朝からラーメンは血糖値がやばい？食べ方を工夫すれば太りにくい！

「朝からラーメンなんてやばい？」と思う人も多いですが、実は朝にラーメンを食べる文化は日本各地に存在します。

特に「朝ラー」として親しまれている地域もあり、朝に食べること自体が必ずしも悪いわけではありません。

しかし、ラーメンは 高カロリー・高糖質・高塩分 なので、食べ方を工夫しないと血糖値の急上昇や健康リスクを招く可能性があります。

では、朝ラーメンは本当に体に悪いのか？太りやすくなるのか？

この記事では、朝ラーメンのメリット・デメリット、そして健康的に楽しむコツについて詳しく解説します！

朝からラーメンはやばい？血糖値が気になる

朝にラーメンを食べると血糖値が急上昇しやすいのは事実。

でも、工夫次第で健康的に楽しむことができますよ。

実は、朝に食べることで得られるメリットもあるのです。

ラーメンの栄養成分と血糖値の関係

ラーメンは主に 「糖質＋脂質」 の組み合わせのため、血糖値が急上昇しやすい食品です。

✔ 麺（糖質） → 消化吸収が速く、血糖値が急上昇しやすい
✔ スープ（脂質＋塩分） → 高カロリー＆塩分過多になりやすい

特に、糖質が多い「白い小麦粉の麺」 は、血糖値を急激に上げやすいので、食べ方に注意が必要です。

朝食としてのラーメンのメリットとデメリット

朝ラーメンのメリット

✔ 朝は代謝が高く、脂肪がつきにくい時間帯
✔ エネルギー補給になるので、適量なら太りにくい
✔ 塩分補給で朝の目覚めがスッキリ

朝ラーメンのデメリット

⚠ 血糖値が急上昇しやすい → インスリンが大量に分泌され、脂肪をため込みやすくなる
⚠ 塩分が多く、むくみの原因になる
⚠ 胃に負担がかかることがある

太りにくい朝ラーメンの食べ方

ラーメンは美味しいですが、カロリーや糖質が高いため、食べ方を工夫することで太りにくくすることができます。

以下のポイントを意識してみましょう。

✅ あっさり系ラーメンを選ぶ
✅ 麺の量を控えめにする
✅ スープは飲みすぎない
✅ 野菜やタンパク質をしっかり摂る
✅ 炭水化物の摂りすぎに注意
✅ 食後は軽く体を動かす

これらのポイントを意識すれば、朝ラーメンを楽しみながらも太りにくくできますよ！

あっさり系のラーメンを選ぶ

朝は消化器官がまだ活発ではないため、脂っこいラーメンよりも 塩ラーメンや醤油ラーメン などのあっさり系を選ぶのがおすすめ。

✅ 避けたいもの: こってり系（豚骨ラーメン、背脂たっぷりのラーメン）

✅ おすすめ: 鶏ガラベースの塩・醤油ラーメン

麺の量を控えめにする

朝はエネルギーを補給する時間ですが、食べすぎると血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積されやすくなります。

✔ 「麺少なめ」や「半玉」にする

✔ 低糖質麺を選べるお店なら、それを活用する

スープを飲みすぎない

ラーメンのスープには脂質や塩分が多く含まれています。

全部飲まずに、半分以上残すことでカロリーを大幅にカットできます。

野菜多めなど具材を選ぶ

具材の選び方で栄養バランスを改善できます。

✅ 食物繊維を含む具材を増やす（もやし、キャベツ、わかめ、ネギ）
✅ タンパク質をしっかり摂る（ゆで卵、鶏肉、脂身の少ないチャーシュー）
✅ チャーシューは脂身が少ない部位を選ぶとヘルシー。

朝は「セットメニュー」に要注意

朝やお昼のラーメンのお店では、ご飯や餃子がセットになっていることが多いですが、糖質の摂りすぎにつながるので注意しましょう。

✔ ご飯は少なめ or なしにする
✔ どうしても食べたい場合は 「麺を減らす」or「スープを控えめにする」 など調整

サイドメニューを選ぶときの注意

・チャーハンや餃子は高カロリーなので控えめに。
・どうしても食べたい場合は、ラーメンの麺を減らして調整。

替え玉は控えめに

替え玉は糖質の追加になるので、どうしても食べたい場合は「半玉」にするのがポイント。

食後は軽い運動をする

ラーメンを食べた後は、少し歩くなどして血糖値の上昇を抑えましょう。

このような工夫をすれば、ラーメンを楽しみながらも太りにくくできます。食べるときは、バランスを考えながら美味しくいただきましょう！

朝に食べるメリットを活かす！

・朝は代謝が高いため、昼や夜よりも脂肪がつきにくい時間帯
・エネルギーが必要な時間なので、適量なら太りにくい

朝からインスタントラーメンはやばい？

朝にインスタントラーメンを食べると、「手軽で美味しい」というメリットがある一方で、健康面でのデメリットもあります。

朝にインスタントラーメンを食べるメリット

✔ 調理が簡単で時短になる
✔ エネルギー補給ができる（特に仕事や運動前）
✔ 温かいスープで体が温まる

朝はエネルギーを必要とする時間なので、適量なら問題ありません。ただし、インスタントラーメンには注意すべき点もあります。

朝にインスタントラーメンを食べるデメリット

⚠ 血糖値が急上昇しやすい（糖質＋脂質が多い）
⚠ 塩分や添加物が多く、むくみやすい
⚠ タンパク質・食物繊維が不足しがち

朝にインスタントラーメンを食べるときの工夫

✅ 具材を追加する（卵、もやし、キャベツ、わかめなど）
✅ スープを飲みすぎない（塩分を抑える）
✅ 麺の量を減らす or 低糖質麺に変更

どうしても朝からラーメンを食べたくなってしまうときは、低糖質のロカボ麺などを常備しておくといいですね。

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また、朝に食べる場合は、卵を入れるなどバランスを考えながらアレンジすると健康的に楽しめます。

ラーメン以外の朝食選びのポイント

朝食はエネルギー補給・代謝アップ・集中力向上 のために大切な食事です。ラーメン以外でしっかりと食べられる朝食を選ぶ際は、以下のポイントを意識しましょう。

✅ 糖質＋タンパク質＋食物繊維のバランスを整える
✅ 消化がよく、胃腸に負担をかけない
✅ 血糖値が急上昇しにくい食品を選ぶ
しっかり食べられる朝食メニュー

和朝食（バランスがよく腹持ち◎）

焼き魚＋玄米ご飯＋味噌汁＋納豆＋卵
おにぎり（鮭・梅）＋味噌汁＋温泉卵
雑炊 or お茶漬け（消化が良く、食べやすい）

☆和食は低脂質で栄養バランスが良く、ラーメンよりヘルシー！

洋朝食（手軽で食べやすい）

全粒粉パン＋スクランブルエッグ＋ヨーグルト
チーズトースト＋スープ＋ナッツ
オートミール＋牛乳 or ヨーグルト＋フルーツ

☆パンを選ぶなら、血糖値が上がりにくい全粒粉やライ麦パンがおすすめ！

高タンパク・ヘルシー朝食

サラダチキン＋ゆで卵＋玄米 or 全粒粉パン
豆腐＋納豆＋キムチ（発酵食品で腸活◎）
プロテイン＋ナッツ＋バナナ（忙しい朝に最適）

☆たんぱく質をしっかり摂ると、満腹感が持続しやすい！

このように、朝食は、ラーメンよりも消化がよく、栄養バランスのとれた食事 を選ぶのが理想的です。

和朝食・洋朝食・高タンパク食の中から、自分に合ったメニューを選び、朝からしっかりエネルギーをチャージしましょう！

深夜のラーメンはやばい？

深夜のラーメンは「最高に美味しい」と感じるもの。

ですが、太りやすく、健康にも悪影響を及ぼしやすい食習慣です。

深夜にラーメンを食べるデメリット

⚠ 脂肪として蓄積されやすい（夜は代謝が低下）
⚠ 血糖値が急上昇し、脂肪になりやすい
⚠ 塩分が多く、むくみの原因に
⚠ 消化に時間がかかり、睡眠の質が低下

深夜はエネルギー消費が少ないため、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。

どうしても深夜にラーメンを食べたいときの工夫

✅ あっさり系（塩・醤油）を選ぶ（こってり豚骨は避ける）
✅ 麺の量を減らす or 半玉にする
✅ スープを残す（塩分・脂質カット）
✅ 野菜を増やし、食物繊維をプラスする
✅ 食べた後に軽く動く（ストレッチ・軽い散歩）

深夜にどうしても食べたいときは、これらの工夫を取り入れることで、太りにくくすることができます！

お昼に毎日ラーメンを食べるのはやばい？

毎日お昼にラーメンを食べると、栄養バランスが偏りやすく、健康リスクが高まります。

ラーメンは 高カロリー・高糖質・高塩分 であり、摂取しすぎると 肥満や生活習慣病（高血圧・糖尿病） の原因になりかねません。

特に、野菜やタンパク質が不足しがち なので、具材を工夫することが大切です。

✔ スープは飲みすぎない（塩分カット）
✔ 野菜・卵・肉を追加し、栄養バランスを整える
✔ 低糖質麺や「麺少なめ」でカロリーを調整

たまに食べるなら問題ありませんが、毎日続けるなら 他の食事で栄養を補い、バランスを意識 することが重要です！

ラーメンを無性に食べたくなるのはどんなとき？

ラーメンを食べたくなるのは、体や心が特定の状態にあるとき が多いです。

主な原因としては、次のようなことが考えられます。

✅ 塩分不足 → 汗をかいた後や疲れたときに、塩分を求める
✅ ストレス・疲労 → ジャンクフードが食べたくなり、こってり系を欲する
✅ 炭水化物不足 → ダイエット中や食事制限で糖質を減らしすぎたとき
✅ 習慣化 → 「週に○回はラーメン！」と無意識に食べたくなる
✅ SNSやCMの影響 → 美味しそうなラーメンを見て食欲が刺激される

ラーメン欲を抑える対処法

代替食品を取り入れる

・スープ欲 → 具だくさんの味噌汁やスープを飲む
・麺欲 → 糖質オフの春雨スープやこんにゃく麺を試す

塩分を補う

・梅干しや味噌汁で塩分を少し摂取すると、欲が抑えられることも

ストレス発散

・軽い運動や入浴でリラックスし、食欲をコントロール

我慢できないなら工夫して食べる

・「麺少なめ」「スープ控えめ」「野菜増し」でヘルシーに
・夜ではなく、昼に食べる方が太りにくい

どうしても食べたいときは、工夫しながら楽しむのがコツです！

まとめ

朝ラーメンは、食べ方次第で健康的に楽しむことができます。

麺の量を調整し、スープを控えめにし、野菜やタンパク質を追加する ことで、血糖値の急上昇を防ぎながら満足感を得ることができます。

また、深夜に食べるよりも朝に食べるほうが代謝が活発 なので、適量ならそこまで太る心配もありません。

ただし、毎日食べるのは塩分過多や栄養の偏りにつながるため、バランスを考えながら楽しむことが大切です。

「やばい」と思われがちな朝ラーメンも、工夫次第で美味しく健康的に楽しめます。

ぜひ、自分に合った食べ方を見つけてみてください！