ささみと鶏むね肉、どちらがパサパサしやすいか迷ったことはありませんか？料理初心者の方なら、一度は「パサついて美味しくない…」と失敗した経験があるかもしれません。
結論から言うと、ささみのほうがパサつきやすいです。脂肪分が極端に少なく、水分も抜けやすいため、加熱しすぎるとパサパサになりがちです。しかし、適切な下処理や調理方法を取り入れれば、しっとり美味しく仕上げることができます！
この記事では、ささみと鶏むね肉の違いや特徴を解説し、パサつきを防ぐコツやおすすめのレシピを紹介します。さらに、万が一パサパサになってしまったときのリカバリー方法もお伝えします。
これを読めば、どちらの鶏肉も自信を持って美味しく調理できるようになりますよ！さっそく見ていきましょう♪
ささみと鶏むね肉はどっちがパサパサ？基本の違いを解説
鶏肉料理を作るとき、「ささみと鶏むね肉、どっちを使うべき？」と悩むことはありませんか？特に、パサパサになりやすいのはどちらか気になるところです。ここでは、それぞれの特徴やパサつきやすさを詳しく解説します！
ささみと鶏むね肉の特徴は？それぞれの部位の違い
まず、ささみと鶏むね肉はどちらも鶏の胸部分にあるお肉ですが、細かく見ると違いがあります。
ささみは、鶏の胸肉の内側にある細長い部位で、1羽から2本しか取れません。脂肪がほとんどなく、筋が1本通っているのが特徴です。食感は柔らかめですが、脂肪が少ないぶん、水分が抜けやすく、加熱しすぎるとパサつきやすいです。
一方、鶏むね肉は、ささみよりも大きく、筋繊維がしっかりしています。脂肪分は少ないですが、ささみよりは若干多く、加熱すると固くなりやすいものの、適切な下処理をすればしっとり仕上げることが可能です。
ささみと鶏むね肉、パサつきやすいのはどっち？水分量と食感の違い
結論として、ささみのほうがパサつきやすいです。その理由は、水分量と脂肪の割合にあります。
以下の表をご覧ください。
ささみと鶏むね肉の水分量と脂質量の比較
| 部位 | 水分量 | 脂質量 | パサつきやすさ |
|---|---|---|---|
| ささみ | 約75％ | 約0.8g（100gあたり） | 非常にパサつきやすい |
| 鶏むね肉 | 約72％ | 約2g（100gあたり） | パサつきやすいが工夫次第でしっとり |
ささみは脂肪がほぼゼロに近いため、加熱すると一気に水分が抜けてしまいます。一方、鶏むね肉は脂肪が少ないものの、ささみよりは若干水分を保持しやすく、調理法を工夫すればしっとり仕上げることが可能です。
どっちが美味しい？好みに合わせた選び方
では、ささみと鶏むね肉のどちらを選ぶべきでしょうか？結論としては、料理や好みによって使い分けるのがベストです。
✅あっさりした食感が好きなら → ささみ
✅しっとり柔らかく仕上げたいなら → 鶏むね肉（下処理必須）
✅高たんぱく・低脂質を求めるなら → ささみ
✅コスパ重視なら → 鶏むね肉（ささみより安価なことが多い）
どちらもヘルシーで優秀な食材ですが、調理方法次第で味わいが大きく変わります。次の章では、パサつきを防ぐための下処理や調理のコツを詳しく解説していきます！
ささみと鶏むね肉の栄養比較｜カロリーやたんぱく質の違い
ささみと鶏むね肉は、どちらも高たんぱく・低脂質なヘルシーな食材です。でも、具体的にカロリーや栄養素にどれくらいの違いがあるか知っていますか？ここでは、それぞれの栄養成分を詳しく比較し、ダイエットや筋トレに適した選び方を解説します！
ささみと鶏むね肉のカロリー・脂質・たんぱく質の比較表
まずは、100gあたりの栄養成分を比較してみましょう。
ささみと鶏むね肉の栄養成分（100gあたり）
| 部位 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 糖質（g） |
|---|---|---|---|---|
| ささみ | 105 | 23.0 | 0.8 | 0.0 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 120 | 22.3 | 2.0 | 0.0 |
| 鶏むね肉（皮つき） | 191 | 19.5 | 10.0 | 0.0 |
ささみは脂肪がほとんどなく、たんぱく質が豊富です。そのため、低カロリーでヘルシーな食材として人気があります。一方、鶏むね肉もカロリーは低めですが、皮をつけたまま食べると脂質が大幅に増えてしまうので注意が必要です。
筋トレ・ダイエットにおすすめなのはどっち？栄養面での選び方
では、ダイエットや筋トレに向いているのはどちらでしょうか？目的別に見てみましょう。
ダイエット向きなのは？
✅低カロリー・低脂質を重視するなら → ささみ
✅満足感を得たいなら → 鶏むね肉（皮なし）
ささみはとにかくカロリーが低く、余計な脂質を摂取せずに済みます。ただし、パサつきやすいため、調理法には工夫が必要です。鶏むね肉（皮なし）はささみよりもジューシーで満足感があり、食事の満足度を高めたい人におすすめです。
筋トレ向きなのは？
✅たんぱく質含有量が高い → ささみ
✅脂質も少し摂りたいなら → 鶏むね肉（皮なし）
筋トレで筋肉を増やしたい場合は、たんぱく質含有量が高いささみが最適です。しかし、適度に脂質を摂ることも大切なので、鶏むね肉（皮なし）もバランスの取れた選択肢になります。
どっちが安い？コスパを考えた選び方
次に、価格の面から比較してみましょう。一般的に、スーパーで販売されている価格の目安は以下の通りです。
ささみと鶏むね肉の価格相場（100gあたり）
| 部位 | 価格（円） |
|---|---|
| ささみ | 100～150円 |
| 鶏むね肉 | 50～100円 |
ささみは希少部位なので、鶏むね肉よりも価格が高めです。一方、鶏むね肉は価格が安く、特売になると100gあたり50円以下で購入できることもあります。
コスパ重視なら鶏むね肉！ たくさん食べる人や家族向けの料理なら、鶏むね肉を上手に活用するのがおすすめです。
ささみと鶏むね肉のパサパサを防ぐ！美味しく食べるコツ
「ヘルシーだから」とささみや鶏むね肉を選んだものの、食べたらパサパサで美味しくない…そんな経験はありませんか？実は、ちょっとした工夫で驚くほどしっとり柔らかく仕上げることができます！ ここでは、パサつきを防ぐ下ごしらえや調理のコツを紹介します♪
パサつかない下ごしらえのポイント
調理前の下ごしらえを工夫するだけで、ささみも鶏むね肉もしっとり柔らかく！ まずは、代表的な方法を紹介します。
1. 塩麹に漬ける（定番で失敗なし！）
塩麹に漬けると、酵素の力でお肉が分解され、驚くほど柔らかくなります！方法は簡単♪
ささみ or 鶏むね肉100gに対して、塩麹大さじ1を揉み込む
冷蔵庫で30分～一晩置く
そのまま焼く or 茹でる
ほどよい塩味もつくので、味付けが楽になります！
2. ブライン液に漬ける（科学的に柔らかく！）
ブライン液とは、塩・砂糖・水を混ぜた液体のこと。塩の浸透圧で水分が保たれ、しっとりジューシーに仕上がります！
水200mlに塩小さじ1、砂糖小さじ1を溶かす
ささみ or 鶏むね肉を30分～1時間漬ける
軽く水気を拭き、焼く or 茹でる
お肉にほんのり甘みが加わり、旨味もアップします♪
3. ヨーグルト or マヨネーズに漬ける（まろやかな風味に！）
ヨーグルトやマヨネーズの乳酸菌・油分が肉をコーティングし、加熱しても水分を逃がさず、しっとり柔らかく仕上がります！
ヨーグルト or マヨネーズ大さじ1を揉み込む
30分ほど置いてから調理する
特に、焼き料理におすすめです！
しっとり仕上がる調理法とは？茹で方・焼き方・揚げ方のコツ
下ごしらえをしたら、調理法にも気をつけましょう！ポイントは「低温でじっくり加熱すること」です。
1. 茹でるなら → 余熱で火を通す！
沸騰させたお湯に鶏肉を入れ、すぐに火を止める
フタをして15分ほど放置（余熱でじんわり火を通す）
取り出してカットすれば、しっとりサラダチキン風に！
沸騰させ続けると水分が抜けてパサつくので注意です！
2. 焼くなら → 片面をじっくり焼いて裏返す！
弱火～中火で片面をじっくり焼き、焼き色がついたら裏返す
フタをして蒸し焼きにし、火を通す
最後に火を止めて5分ほど放置すると、しっとり仕上がる！
強火で一気に焼くと、水分が逃げてパサつく原因になるのでNG！
3. 揚げるなら → 低温でじっくり揚げる！
160℃くらいの低温でじっくり火を通す
仕上げに高温（180℃）で30秒ほどカリッとさせる
低温でじっくり揚げることで、中までふっくら仕上がります♪
冷めても美味しい！作り置きに向いたレシピ
ささみや鶏むね肉は作り置きにも便利！パサつかずに美味しく食べられるレシピを紹介します♪
1. しっとりサラダチキン（鶏むね肉）
ブライン液 or 塩麹で下味をつけ、低温でじっくり火を通すのがポイント！そのまま食べても、サラダやサンドイッチに入れても◎
2. ささみの梅しそ和え
茹でたささみを細かく裂き、梅干し・しそ・ごま油で和えるだけ！さっぱりしていて、作り置きにぴったり♪
3. 鶏むね肉の味噌漬け焼き
マヨネーズと味噌を混ぜたタレに漬けて焼くだけ！マヨネーズの油分でジューシー＆コクのある仕上がりになります♪
ささみと鶏むね肉のおすすめレシピ！簡単で美味しく作れる料理
「パサパサにならない調理法はわかったけど、実際にどんな料理にすればいいの？」と迷っていませんか？ここでは、料理初心者でも簡単に作れるレシピを紹介します！ささみと鶏むね肉、それぞれの魅力を最大限に活かした美味しいメニューをぜひ試してみてください♪
ささみの簡単レシピ（サラダチキン・和え物・おつまみ）
1. しっとりサラダチキン（ヘルシーでアレンジ自在！）
作り方
ささみをブライン液（塩小さじ1＋砂糖小さじ1＋水200ml）に30分漬ける
沸騰させたお湯に入れ、すぐに火を止めて15分放置
取り出して冷まし、裂いてサラダやサンドイッチに♪
低温調理でしっとり仕上がるので、ダイエット中にもぴったりです！
2. ささみの梅しそ和え（さっぱり＆ヘルシー）
作り方
ささみを茹でて裂く
梅干し（種を取る）と大葉を刻み、ごま油と混ぜる
ささみと和えれば完成！
暑い日や食欲がないときにもおすすめです♪
3. ささみのチーズピカタ（簡単＆おつまみにも！）
作り方
ささみを観音開きにし、塩こしょうを振る
ピザ用チーズを挟んで、溶き卵＋粉チーズをつける
フライパンで弱火～中火でじっくり焼けば完成！
外はふんわり、中はとろ～り♪お弁当にも◎
鶏むね肉の簡単レシピ（唐揚げ・蒸し鶏・チキン南蛮）
1. 鶏むね肉のやわらか唐揚げ（ジューシーで満足感あり！）
作り方
鶏むね肉を一口大にカットし、ヨーグルト＋醤油＋にんにくで30分漬ける
片栗粉をまぶし、160℃の油でじっくり揚げる
最後に180℃の油で30秒仕上げ揚げすればカリッと！
ヨーグルトの効果で柔らかく、冷めても美味しい唐揚げになります♪
2. しっとり蒸し鶏（万能すぎる常備菜！）
作り方
鶏むね肉をフォークで数カ所刺し、塩麹を揉み込む
耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱
裏返してさらに2分加熱、余熱で火を通す
ポン酢やごまだれで食べても美味しく、ご飯や麺にのせても◎
3. 簡単チキン南蛮（揚げないのにジューシー！）
作り方
鶏むね肉をそぎ切りし、片栗粉をまぶす
フライパンで少量の油を熱し、両面こんがり焼く
甘酢（酢＋醤油＋砂糖）を絡め、タルタルソースをかければ完成！
揚げずに作れるので後片付けも楽ちん♪
料理初心者でも失敗しない！基本の鶏肉調理テクニック
料理初心者の方は、「ちゃんと火が通ったかわからない…」と不安になりがち。以下のポイントを押さえれば、しっとり美味しく仕上げることができます！
1. 火加減は「弱め」を意識！
鶏肉は強火で一気に加熱するとパサつく原因に。弱火～中火でじっくり火を通すのが基本です。
2. 余熱で仕上げるのがコツ！
フライパンや鍋の中で余熱調理をすることで、しっとり仕上がります。茹でる場合も「火を止めて放置」が◎
3. フォークで穴を開ける＆そぎ切りで食感UP！
鶏むね肉はフォークで穴を開けたり、繊維を断つようにそぎ切りすると柔らかくなります♪
もし鶏むね肉やささみがパサパサになったら？復活させる方法
せっかく調理したのに、「あれ…なんかパサパサ？」と感じること、ありますよね。でも、諦めるのはまだ早いです！ここでは、パサついてしまった鶏むね肉やささみをしっとり復活させる方法を紹介します。
パサついた鶏肉をしっとり戻すには？簡単にできる対処法
1. スープやだしで煮る（うるおい復活！）
パサついた鶏肉は、スープやだしでさっと煮るだけでしっとり感が戻ります！
やり方
鍋にお湯を沸かし、鶏ガラスープ・めんつゆ・和風だしなどを加える
そこにパサついた鶏肉を入れ、弱火で1〜2分煮る
そのまま放置し、味をなじませればOK！
鶏肉が水分を吸って柔らかくなり、煮物やスープの具としても使えます♪
2. たれやソースで和える（しっとり感アップ！）
水分をプラスする方法として、たれやソースで絡めるのも◎
おすすめのたれ
マヨネーズ＋醤油（コク＆まろやかさUP！）
ごまだれ＋酢（さっぱり感＆しっとり感UP！）
焼肉のたれ＋はちみつ（甘み＆照りUP！）
パサついた鶏肉をほぐして、たれと和えるだけでしっとり美味しくなります！
3. 卵とじにする（柔らか食感に！）
パサついた鶏肉は卵とじにすることで、ふわふわ＆ジューシーに♪
簡単親子丼の作り方
鍋にめんつゆ＋水を入れて煮立たせる
スライスしたパサつき鶏肉を加え、ひと煮立ちさせる
溶き卵を回し入れ、半熟状態で火を止める
ご飯にのせれば完成！
卵の水分が鶏肉を包み込み、パサつきを感じにくくなります。
リメイクで美味しく！パサついた鶏肉を活かせる料理アイデア
パサついた鶏肉は、リメイクすれば大活躍！以下のような料理なら、美味しく食べられます♪
1. ほぐして「チキンサラダ」にする！
マヨネーズやヨーグルトで和えれば、しっとり感が戻ります。サンドイッチの具にしても◎
2. 「鶏そぼろ」にして炒める！
細かく刻んで醤油・みりん・砂糖で炒めれば、パサつきを感じにくくなります！
3. 「チキンカレー」にする！
カレーのルーと一緒に煮込めば、しっとり復活！スパイスで風味もアップ♪
調理で失敗しないためのチェックポイント
そもそもパサつかせないために、以下のポイントを押さえておきましょう！
✅ 下ごしらえをしっかりする（塩麹・ブライン液など活用！）
✅ 強火で焼かない！（弱火〜中火でじっくり火を通す）
✅ 余熱で仕上げる（フライパンや鍋の中でじっくり火を通す）
これらを意識すれば、鶏むね肉もささみも、しっとりジューシーに仕上がります！
まとめ｜ささみと鶏むね肉を上手に使い分けよう！
ここまで、ささみと鶏むね肉の違い、パサつきを防ぐコツ、美味しいレシピ、そして失敗したときのリカバリー方法まで詳しく紹介してきました！最後に、どのように使い分ければいいのか？をおさらいしましょう♪
どんな料理に向いている？ささみ・鶏むね肉の活用法
それぞれの特徴を活かした、おすすめの料理をまとめました！
| 部位 | おすすめ料理 | 特徴 |
|---|---|---|
| ささみ | サラダチキン、和え物、天ぷら | 脂肪が少なく、あっさりしている |
| 鶏むね肉 | 唐揚げ、チキン南蛮、煮物 | しっとり感を出しやすく、アレンジ豊富 |
✔ ヘルシー＆さっぱり食べたいなら → ささみ
✔ ジューシーな料理にしたいなら → 鶏むね肉（下処理すればより美味しく！）
このように、料理によって使い分けると、より美味しく楽しめます♪
ダイエット・筋トレ・コスパなど目的別の選び方
「どっちを買うべき？」と迷ったときは、目的に応じて選ぶのがベスト！
1. ダイエット目的なら？
➡ カロリー・脂質を抑えたいなら → ささみ
➡ 満足感を得たいなら → 鶏むね肉（皮なし）
ささみは低脂質＆低カロリーですが、お腹を満たしたいなら鶏むね肉が◎
2. 筋トレやボディメイクなら？
➡ たんぱく質含有量が多い → ささみ
➡ 脂質も少し摂りたいなら → 鶏むね肉
筋トレ中の人は、目的に応じて使い分けると◎
3. コスパ重視なら？
➡ 節約したいなら → 鶏むね肉！（100gあたり50円前後のことが多い）
➡ 値段よりもたんぱく質優先なら → ささみ
家族向けの料理なら、価格の安い鶏むね肉を活用するのがおすすめ！
美味しく食べるためのポイントおさらい
最後に、パサつきを防ぎながら美味しく食べるためのポイントをおさらいしましょう！
✅ 下ごしらえでしっとり！（塩麹・ブライン液・マヨネーズ漬けなど活用）
✅ 火加減は「弱め」でじっくり調理！
✅ 余熱で仕上げて、水分を逃さない！
これらを意識すれば、ささみも鶏むね肉も、驚くほど美味しく仕上がります！
これでささみと鶏むね肉、それぞれの特徴を知り、料理に応じて使い分けることで、もっと美味しく楽しめることがわかりましたね♪
「パサつくから苦手…」と思っていた方も、今回紹介した調理法を試せば、しっとりジューシーな仕上がりになります！
ぜひ、次の料理でささみ＆鶏むね肉を活用してみてくださいね。
さいごに
ここまで読んでくださり、ありがとうございます！
ささみや鶏むね肉のパサつき問題、これで解決できそうですね♪ 「美味しく作れるかな…？」と不安に思っていた方も、ちょっとした工夫で驚くほどしっとりジューシーに仕上げることができますよ！
料理は、楽しむことが何より大切。うまくいかなくても大丈夫！今日学んだコツを少しずつ試してみて、自分なりの美味しい作り方を見つけてくださいね♪
あなたの食卓が、もっと楽しく、美味しくなることを心から願っています。次の料理タイムもワクワクしながら、ぜひチャレンジしてみてください
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